一、 中國公民健康素養基本知識與技能66條：

（1）基本知識和理念：

1. 健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的良好狀態。預防是促進健康最有效、最經濟的手段。

2. 公民的身心健康受法律保護，每個人都有維護自身健康和不損害他人健康的責任。

3. 主動學習健康知識，踐行文明健康生活方式，維護和促進自身健康。

4. 環境與健康息息相關，保護環境，促進健康。

5. 無償獻血，助人利己。

6. 每個人都應當關愛、幫助、不歧視病殘人員。

7. 定期進行健康體檢。

8. 成年人正常血壓為收縮壓≥90 mmHg 且＜140 mmHg，舒張壓≥60 mmHg 且＜90 mmHg；腋下體溫為 36～37℃；平靜呼吸為 16～20 次/分；心率為 60～100 次/分。

9. 傳染源、傳播途徑和易感人群是傳染病流行的三個環節，防控傳染病人人有責。

10. 兒童出生后應按照免疫程序接種疫苗，成年人也可通過接種疫苗達到預防疾病的效果。

11. 艾滋病、乙肝和丙肝通過血液、性接觸和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。

12. 出現咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中帶血，應及時檢查是否得了肺結核；堅持規范治療，大部分肺結核患者能夠治愈。

13. 家養犬、貓應接種獸用狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應立即沖洗、消毒傷口，并盡早注射狂犬病人免疫球蛋白（或血清或單克隆抗體）和人用狂犬病疫苗。

14. 蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播多種疾病。

15. 不加工、不食用病死禽畜。不獵捕、不買賣、不接觸、不食用野生動物。

16. 關注血壓變化，控制高血壓危險因素，高血壓患者要做好自我健康管理。

17. 關注血糖變化，控制糖尿病危險因素，糖尿病患者要做好自我健康管理。

18. 關注肺功能，控制慢阻肺危險因素，慢阻肺患者要做好自我健康管理。

19. 積極參加癌癥篩查，及早發現癌癥和癌前病變。

20. 預防骨質疏松癥，促進骨骼健康。

21. 關愛老年人，預防老年人跌倒，識別老年期癡呆。

22. 關愛青少年和女性生殖健康，選擇安全、適宜的避孕措施，預防和減少非意愿妊娠，保護生育能力。

23. 勞動者依法享有職業健康保護的權利；勞動者要了解工作崗位和工作環境中存在的危害因素（如粉塵、噪聲、有毒有害氣體等），遵守操作規程，做好個人防護，避免職業健康損害。

24. 保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

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（2）健康生活方式與行為：

1. 體重關聯多種疾病，要吃動平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
2. ?膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配，不偏食，不挑食。
3. 膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。
4. 提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅果。
5. 生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。
6. 珍惜食物不浪費，提倡公筷分餐講衛生。
7. 注意飲水衛生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
8. 科學健身，貴在堅持。健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或 75～150 分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。
9. 不吸煙（含電子煙），吸煙和二手煙暴露會導致多種疾病。電子煙含有多種有害物質，會對健康產生危害。
10. 煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好。任何年齡戒煙均可獲益，戒煙時可尋求專業戒煙服務。
11. 少飲酒，不酗酒。
12. 重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。
13. 每個人都可能出現焦慮和抑郁情緒，正確認識焦慮癥和抑郁癥。
14. 通過親子交流、玩耍促進兒童早期發展。發現心理行為發育問題應及時就醫。
15. 勞逸結合，起居有常，保證充足睡眠。
16. 講究個人衛生，養成良好的衛生習慣，科學使用消毒產品，積極預防傳染病。
17. 保護口腔健康，早晚刷牙，飯后漱口。
18. 科學就醫，及時就診，遵醫囑治療，理性對待診療結果。
19. 合理用藥，能口服不肌注，能肌注不輸液，遵醫囑使用抗微生物藥物。
20. 遵醫囑使用麻醉藥品和精神藥品等易成癮性藥物，預防藥物依賴。
21. 拒絕毒品。
22. 農村使用衛生廁所，管理好禽畜糞便。
23. 戴頭盔、系安全帶；不超速、不酒駕、不分心駕駛、不疲勞駕駛；兒童使用安全座椅，減少道路交通傷害。
24. 加強看護和教育，預防兒童溺水，科學救助溺水人員。
25. 冬季取暖注意通風，謹防一氧化碳中毒。
26. 主動接受婚前和孕前保健，適齡生育，孕期遵醫囑規范接受產前檢查和妊娠風險篩查評估，住院分娩。
27. 孩子出生后應盡早開始母乳喂養，滿6 個月時合理添加輔食。
28. 青少年要培養健康的行為生活方式，每天應堅持戶外運動2小時以上，應較好掌握 1 項以上的運動技能，預防近視、超重與肥胖，避免網絡成癮和過早性行為。

（3）基本技能：

1. 關注健康信息，能夠正確獲取、理解、甄別、應用健康信息。
2. 會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
3. 會識別常見危險標識，遠離危險環境。

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1. 科學管理家庭常用藥物，會閱讀藥品標簽和說明書。
2. 會測量脈搏、體重、體溫和血壓。
3. 需要緊急醫療救助時，會撥打120 急救電話。
4. 妥善存放和正確使用農藥，謹防兒童接觸。
5. 遇到呼吸、心搏驟停的傷病員，會進行心肺復蘇，學習使用自動體外除顫器（AED）。
6. 發生創傷出血時，會進行止血、包扎；對懷疑骨折的傷員不要隨意搬動。
7. 會處理燒燙傷，會用腹部沖擊法排出氣道異物。
8. 搶救觸電者時，要首先切斷電源，不要直接接觸觸電者。
9. 發生建筑火災時，撥打火警電話119，會自救逃生。
10. 發生滑坡、崩塌、泥石流等地質災害和地震時，選擇正確避險方式，會自救互救。
11. 發生洪澇災害時，選擇正確避險方式，會自救互救。

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二、科學健身，健康生活

（1）科學健身，好處多多：

增強體質，預防疾病
?控制體重，保持身材
?緩解壓力，愉悅心情
?改善睡眠，提高效率

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（2）科學健身，遵循原則

①安全第一：全面評估身體狀態，減少運動風險。

②FITT原則：注意健身運動的頻率、強度、時間、類型。
③循序漸進：從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量和強度。
④持之以恒：堅持鍛煉，將身體活動融入日常生活，才能獲得長期效益。

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（3）科學健身，方法多樣：

①有氧運動：跑步、游泳、跳繩、跳舞、健步走、騎自行車等。
?②力量訓練：深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓練等。
?③柔韌性訓練：瑜伽、普拉提、拉伸等。

④其他運動：武術（太極拳、跆拳道等）；球類運動（籃球、足球、羽毛球、乒乓球等）；戶外運動（登山、徒步等）。

⑤日常活動：常拉伸、少久坐；少乘電梯、多走樓梯；多步行、多騎車、少開車。

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（4）科學健身，量力而行

兒童和青少年：建議每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，每周參加至少三次有助于強健骨骼和肌肉的運動。

健康成年人：建議平均每天身體活動6000步，盡量減少久坐時間；每周進行150～300分鐘中等強度或 75～150 分鐘高強度有氧運動，每周進行2～3次抗阻訓練。

老年人：建議從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。
　特殊人群：如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等應當在專業指導下運動。

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（5）科學健身，安全第一

①運動前：

了解自身情況，合理選擇運動類型

穿著合適的運動裝備，使用護具

避免空腹運動或飯后立即運動

做好5--10分鐘的熱身運動

②運動中：

注意運動姿勢

及時補充水分

感到不適，立即停止

循序漸進，量力而行

③運動后：

進行5--10分鐘放松運動

補充碳水化合物和蛋白質

注意休息，充足睡眠

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三、遠離肥胖，擁抱健康

（1）認識肥胖癥：

近年來，我國超重和肥胖人群的患病率呈持續上升趨勢。作為慢性疾病中的獨立病種及多種慢性疾病的重要致病因素，肥胖癥已成為我國重大公共衛生問題。

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定義：世界衛生組織（World Health Organization, WHO）將肥胖癥定義為對健康產生不良影響的異常或者過度脂肪蓄積。

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診斷標準：

①BMI指數：體質指數（body mass index, BMI，kg/m2）是評估全身性肥胖的通用標準，其計算方式為：體重（kg）除以身高（m）的平方。

中國18歲及以上成年人BMI標準 ：

BMI指數???????? ?? 分類

＜18.5????????? ?? 體重過低

18.5≤BMI＜24????? 正常體重

24≤BMI＜28?????? ?超重

≥28???????????? ? 肥胖

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②腰圍：腰圍是評價中心性肥胖的常用指標。建議男性腰圍 <85cm，女性腰圍<80cm。當腰圍≥90cm（男性），腰圍≥85cm（女性），即可診斷為中心性肥胖。

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（2）肥胖癥成因：

① 家族遺傳: 肥胖癥具有家族聚集性。

② 不健康飲食：過多攝入高糖、高能量、高脂肪、低膳食纖維的食物和飲料。

③ 缺乏身體活動：身體活動可以消耗能量，有助于控制體重。

④ 不良的睡眠習慣：睡眠時間不足或睡眠時間過長都可能引起肥胖。

⑤ 疾病和藥物因素：一些疾病如庫欣綜合征等，以及一些藥物，如類固醇藥物中的潑尼松和氫化可的松均可導致體重增加，引發肥胖癥。

⑥ 不良的環境和社會因素：環境污染、以久坐為主的工作方式、糧食供給模式改變等因素可導致易感個體出現超重和肥胖癥。

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（3）肥胖癥相關疾病：

①血糖異常

②血脂異常

③高血壓

④非酒精性脂肪性肝病

⑤阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征

⑥生殖健康

⑦心血管疾病

⑧腫瘤

⑨精神心理異常

⑩骨關節炎等其他相關疾病

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（4）預防肥胖，健康生活

①健康飲食：

控制總能量攝入

選擇的健康食物

養成良好的飲食習慣

②適量運動：

制定運動計劃

克服運動障礙

堅持長期運動

③保持健康的生活方式：

保證充足的睡眠

管理壓力

戒煙限酒

定期監測體重

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